Да ли су дијете са високим уделом толико здраве колико су испуцале?

Познате личности попут Коуртнеи Кардасхиан, Халле Берри и Ванесса Худгенс промовисале су прехрану са пуно масноћа као своју тајну мршављења и одржавања кондиције, а све без осећаја глади или прикраћености. У ствари, многе најпопуларније дијете у протеклој деценији укључивале су велике количине масти: кетогена дијета, Палео, медитеранска дијета, дијета месоједа и непробојна мета.

Али није било давно да је дебела лоше рекла. Током лудовања са ниским садржајем масти из 80-их и 90-их година, људи који су желели да смршају и побољшају своје здравље одлучили су се за исхрану са смањеном масноћом. Затим се клатно окренуло у супротном смеру. Дијета са мало угљених хидрата са високим садржајем масти има тенденцију губитка килограма и побољшања укупног здравља.

ПОВЕЗАН:



То је вероватно делимично зато што смо о масноћи научили много од времена када је све било мало масноћа. „Тада су многи мислили да је једење масти изједначавало више телесне масти“, објашњава Аманда Бакер Лемеин, Р.Д. „Схватамо да то једноставно није истина.“ Уместо тога, знамо да ако поједете више калорија него што сагорите, дебљате се. А ово се може догодити преједањем било ког макронутријента - протеина, угљених хидрата или масти - а не само једног.

Али чак и ако масноћа није лоше да ли за вас заслужује свој тренутни статус „супер хранљиве материје“? И да ли је уопште здраво дугорочно јести храну богату мастима? Овде стручњаци за исхрану деле све што треба да знате.

Масноће су вам потребне у вашој исхрани да бисте били здрави.

„Масноћа је енергетски најгушћа хранљива материја која садржи 9 калорија по граму у поређењу са 4 калорије по граму које се налазе у угљеним хидратима или протеинима“, објашњава др Габриелле Фундаро, саветница за ренесансну периодизацију. Масноћа је неопходан хранљиви састојак, каже Фундаро, што значи да морате да је поједите.

Иако дијета са мало масноћа може бити здрава, ако не унесете довољно масти у исхрану, то може довести до здравствених проблема. „Конзумација премало масти може резултирати исушивањем коже, смањењем нивоа енергије или ситости између оброка, смањеном апсорпцијом витамина за витамине А, Д, Е и К, повећаним ризиком од депресије и других менталних или когнитивних проблема и хормонском дисбалансом“, Линдсаи каже.

Па колико масти треба да једете? „Здраве одрасле особе треба да теже да уносе између 20 и 35% калорија из дијеталних масти“, каже Вицториа Линдсаи, РД (Дакле, ако једете 1.800 калорија дневно, то би значило да једете између 40 и 70 грама масти.) Наравно, то су само опште препоруке. Колико масти треба да једете је заиста индивидуална ствар, наглашава Линсдаи. А ако сте на правој кетогеној дијети, унос масти може бити већи од 70 процената укупних калорија.

ПОВЕЗАН:

На много начина, стручњаци за исхрану су одушевљени порастом масти у односу на његов претходни хранљиви статус нон грата. „Мислим да је сјајна ствар што се више не бојимо масти“, каже Лемеин. „Масноћа је невероватно заситна, а будући да одлаже пражњење желуца (позната као храна која напушта стомак), помаже нам да дуже останемо сити.“ Поред тога, нека од најхранљивијих намирница богата је мастима, попут авокада, орашастих плодова, семенки и масне рибе попут лососа.

ћерка Цинди Цравфорд

Али маст није „суперхрана“.

Уз масне бомбе, непробојну кафу и друге грицкалице са високим садржајем масти широм друштвених мрежа, разумљиво је да људи имају утисак да је масноћа „боља“ од других хранљивих састојака или да су одређене врсте масти „суперхрана“.

Истина? „Не постоје„ суперхране “, мада постоје неке намирнице које су хранљивије гушће од других“, каже др Фундаро. Постоје нова истраживања која показују да би одређене, врло специфичне врсте масти могле бити корисне (помислите: МЦТ уље). Али др Фундаро то наглашава само зато што се нешто показује потенцијал користи у истраживачком окружењу не значи да вреди покушати као скуп додатак.

„Сматрам да је ово несрећно, јер људи могу трошити време, новац и енергију на ове„ биохакове “који само додају додатну (и можда непотребну) енергију у исхрану додавањем масти у свакодневни унос“, др. Фундаро белешке. Другим речима: јести ли природне масти у целокупној храни у којој уживате? Сјајно. Додавање масти у исхрану у облику додатака или једење хране са високим уделом масти коју обично не бисте јели? Потпуно непотребно. Нарочито ако на крају поједете непотребне калорије у којима не уживате у име „здравља“.

Плус, ефекат клатна је стваран. „Иако ми је драго што се масноће више не омаловажавају, то је компромис, јер су угљени хидрати сада модерна хранљива материја коју треба избегавати“, истиче Линдсаи. Али јести угљене хидрате је заправо дугорочно боље за ваше здравље него ако их не једете.

„Чини се као да се клатно замахнуло превише у супротном смеру“, додаје Линдсаи. Иако кето може бити здрав начин прехране, он носи неке забрињавајуће нуспојаве - баш као и свака екстремна дијета.

Штавише, не знамо много о дугорочним ефектима дијете са превише масти. Иако дијете попут кето-а могу довести до губитка килограма, то је обично посљедица укупног ограничења калорија, а не апстиненције или додавања одређене хране. „Али људи то не виде: све што виде су резултати“, каже Линсдаи. „Оно што не виде је једну или две године даље кад је особа која је доживела драматичан губитак килограма вратила све, ако не и више. Нити они виде неке дугорочне ефекте једења на тако рестриктиван начин, углавном зато што често још увек не знамо шта су то. За неке дијете и обрасце исхране само ће време показати. “

И нису све масти једнаке.

Без обзира да ли једете масноће, масноће или негде између, важно је знати да су врсте масти које једете битне. Неке врсте су повезане са бољим здрављем, док друге нису.

Засићене масти

Засићене масти у суштини нису нездраве, али велики унос јесу повезан са повећаним ризиком од кардиоваскуларних болести, каже др Фундаро. „Животињске масти (са изузетком рибљег уља) су уобичајени извори засићених масти. Кокосово уље је такође богато засићеним мастима. Замена засићених масти полинезасићеним мастима може смањити ризик од кардиоваскуларних болести. “ Постоје неке расправе око тога да ли засићене масти заиста штете здрављу или не, али за сада се препоручује да засићене масти чине највише 10% ваших дневних калорија.

Монозасићене масноће

„Мононезасићена је корисна масноћа која је повезана са побољшаним здрављем кардиоваскуларног система“, каже Аллисон Кнотт, МС, РДН, ЦССД. “ Налази се у биљним уљима (попут маслиновог и уљане репице) и другим уобичајеним намирницама попут кикирикија, авокада и разних орашастих плодова и семенки.

Полинезасићене масти

Они се углавном налазе у биљној храни и риби, а постоји неколико различитих врста. Најистакнутији су:

Милеи Цирус Хоусе
  • Омега-3 масти: То су вероватно „здраве масти“ о којима се највише бруји. У риби постоје две врсте омега-3 масних киселина: еикосапентаенојска киселина (ЕПА) и докозахексаенојска киселина (ДХА) “, објашњава Линдсаи. „Облик омега-3 у биљкама назива се алфа-линоленски (АЛА).“ Идеално би било да у прехрану унесете све три. „Добри извори омега-3 масти укључују масну рибу попут лососа или скуше и неке орашасте плодове и семенке попут ланених семена и ораха.“
  • Омега-6 масти: Налазе се у лиснатом зеленом поврћу, орасима, семенима и биљним уљима попут сунцокретовог уља, уља шафранике, уљане репице и сојиног уља. „Иако су омега-6 масти некада биле окрњене, јер се бринула да превелике количине могу довести до упале и хроничних болести, недавне студије су показале да омега-6 масти заиста могу имати заштитни ефекат на срце“, објашњава Линсдаи. Због тога најновије смернице о исхрани позивају на конзумирање незасићених масти (укључујући омега-6) уместо засићених масти. Савет стручњака? „Дајте предност омега-3 мастима и конзумирајте - али не прекомерно - хранљиву густу храну богату омега-6 масти како бисте осигурали праву равнотежу.“

Транс масти

Вероватно знате да су то масти којих се желите клонити, јер чак и мале количине могу повећати ризик од кардиоваскуларних болести, каже Линсдаи. „Срећом, произвођачи хране укидају вештачке трансмасти. Обично долазе у облику делимично хидрогенизованих уља у брзом јелу или унапред упакованој грицкалици и практичној храни. Транс-масти се такође налазе у говеђој и млечној масти у врло малим количинама. “

Како одлучити колико масти треба укључити у своју исхрану:

Када утврђујете колико масти треба да уврстите у своју исхрану, може бити корисно знати да се, на основу најновијих истраживања, дијете са мало угљених хидрата и са мало масти имају једнак учинак у смислу губитка тежине и побољшања метаболичког здравља. Па како одабрати унос масти који за вас има смисла?

таб младости ћерке

Ради оно чега се можеш држати.

„Најздравија дијета укључује разноврсну храну у којој појединац ужива у количинама које промовишу здравље и благостање“, каже др. Фундаро. Медитеранска дијета, ДАСХ дијета и флекситарна дијета често се оцјењују као „најбоља“ дијета америчких вијести и свјетског извјештаја, истиче она. Ниједан од њих нема нарочито мало угљених хидрата или масти, нити препоручује избацивање било које групе хране. „Једноставно их је пратити, хранљиве материје, прикладне за мршављење (унутар калоријског дефицита) и генерално кардиопротективне“, додаје она.

С друге стране, дијете са мало масноћа и са мало угљених хидрата може бити заиста тешко пратити, што значи да није вјероватно трајни губитак килограма - ако је то ваш циљ. Из тог разлога, најбоље је одабрати дијету за коју можете замислити да дугорочно настављате. Чак и ако нисте забринути својом тежином, др. Фундаро каже да је кључно уношење здраве сорте у вашу исхрану. То значи да једете широк спектар биљака (поврће, воће и интегралне житарице), а истовремено ограничавате прерађену храну, засићене масти, транс масти, додате шећере и натријум.

Изаберите храну са смањеним уделом масти из правих разлога, ако уопште.

Упркос популарности дијете са високим уделом масти, храна са ниским уделом масти и даље је широко доступна у прехрамбеним продавницама. Хоћете ли их одабрати или не, каже Линдсаи, углавном зависи од личних преференција. „Знам пуно људи који, на пример, више воле 2% или обрано млеко у својим житарицама у односу на пуномасно млеко, и никада не бих одобрио тај избор ако је то оно што воле.“ Лекар неким људима такође саветује да користе производе са смањеном масноћом због здравственог стања, попут срчаних болести.

„Питање је за мене када људи бирају храну са смањеном масноћом, јер се превише плаше да одаберу пуномасну храну због страха да не поједу превише калорија или поједу нешто што сматрају да је превише„ нездраво “, објашњава Линдсаи. То може указивати на проблем попут орторексије или другог неодрживог начина исхране.

Линдсаи такође препоручује избегавање прерађене грицкалице са ниским садржајем масти попут крекера, чипса и колачића. „Проблем ових производа је тај што ће произвођачи, као замену за масноћу, то надокнадити додатком соли и / или шећера, а да не помињемо да је укус ионако инфериорнији од верзије са пуним мастима.“ Ако желите да имате једну од ових намирница, у већини случајева можете и да се одлучите за праву ствар.

Нека ствари буду уравнотежене.

На крају, ради се о проналажењу равнотеже у свакодневном избору хране - и у вашем целокупном приступу исхрани.

На пример, ако неко конзумира доручак који укључује орашасте плодове (познат и као други извор масти), можда јогурт са мало масти је прави избор за њих да уравнотеже укупан унос, каже Лемеин. Али, ако само једу воће и јогурт, сувишна масноћа би могла додати неку задржавајућу снагу оброку и помоћи им да дуже буду сити, додаје она.

„Као дијететичарка, волела бих да видим следеће: равнотежа“, каже Линдсаи. Најхрањивије дијете су разноврсне. „Узмите своје угљене хидрате, протеине и да, масноће, али уравнотежујте их једући разнолику храну.“